Psicologia Archivi - dott. Giovanni Zanusso

Alcuni semplici suggerimenti per tollerare lo stress

Il modo in cui rispondiamo allo stress nelle nostre vite dipende in gran parte da noi.

PUNTI CHIAVE

Il disagio emotivo è inevitabile nella vita.
Il modo in cui reagiamo a questa angoscia determinerà l’impatto su di noi.
Gestire con successo il disagio può portare a risultati positivi.

In alcuni recenti post, abbiamo esplorato l’ampio tema della resilienza . Ad esempio, abbiamo introdotto il concetto di ottimismo e il modo in cui può influire sui risultati, tra cui prestazioni, salute e, in alcuni casi, anche longevità. Cosa facciamo, tuttavia, quando, nonostante una prospettiva rosea e con i nostri migliori sforzi, si verificano risultati negativi? Un altro aspetto della resilienza è saper gestire con successo gli ostacoli della vita tollerando la negatività (tristezza, rabbia , frustrazione, ansia eccessiva) che deriva da queste inevitabili vicissitudini. È qui che entra in gioco la tolleranza allo stress.

Come tutti sappiamo, si verificheranno esperienze negative, per noi e per i nostri cari. Gli psicologi considerano la tolleranza allo stress come una sorta di controllo del danno psichico. Come nel caso dell’ottimismo, alcuni di noi – per temperamento – nascono con livelli più elevati di tolleranza. La sfida per chi ha un ridotto grado di tolleranza è aumentare quella capacità, cioè imparare a gestire le scocciature. Esistono alcuni modi comprovati per farlo:

Rilassamento e stress

Rilassati, no davvero, rilassati. Questo può sembrare facile, ma in realtà è un po’ un paradosso dal punto di vista pratico. Quando proviamo disagio, il nostro corpo è in uno stato di eccitazione. La pressione sanguigna aumenta, così come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare. Questa è la risposta di lotta-fuga-congelamento che è utile in una vera emergenza ma decisamente controproducente nella maggior parte degli altri contesti. L’utilizzo di tecniche di respirazione profonda è uno dei modi più efficaci per inviare segnali al cervello che tutto va bene e che i marcatori fisiologici dello stress diminuiranno di conseguenza. I ricercatori hanno testato questo concetto tra i soldati di ritorno dal combattimento e hanno scoperto che esercizi di respirazione intensivi riducevano la loro ansia in una sola settimana. Anche l’immaginazione guidata rientrerebbe in questa categoria. Può essere semplice come trovare il tuo posto felice. Per mio figlio, questo posto a dieci chilomentri è lo zoo. Il semplice fatto di ricordargli di immaginare questo luogo lo aiuta a sentire che tutto va bene nel mondo.

Accettazione radicale e stress

Pratica l’accettazione radicale. Questo è un concetto introdotto dalla psicologa Marsha Linehan basato sui concetti buddisti di accettazione e consapevolezza . L’idea è accettare la vita così com’è, non come vorremmo che fosse. Non sorprende che ciò richieda molta pratica. È importante notare che l’accettazione non equivale all’approvazione. Molti avvenimenti della vita sono ingiusti e sarebbe un po’ azzardato aspettarsi che noi o i nostri figli abbracciamo in qualche modo queste ingiustizie. Tuttavia, una risposta adeguata e efficace ci impone di vedere la situazione così com’è invece di combattere o distorcere quella realtà.

Autocompassione e stress

Datti un po’ di tregua. L’autocompassione è uno dei modi migliori per costruire la tolleranza alalo stress. Gli studi hanno individuato un legame tra una ridotta autocompassione e livelli più elevati di infiammazione, un indicatore fisiologico di stress. Poiché l’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di una serie di malattie, che vanno dal raffreddore da fieno alle malattie gengivali, al cancro e all’Alzheimer, essere gentili con se stessi vale la pena. Per fare questo, è importante catturare i pensieri autocritici e sfidarli.

Ovviamente, nonostante i nostri migliori sforzi, si verificheranno comunque risultati negativi. Tuttavia, armati di queste strategie, siamo maggiormente in grado di riprenderci e andare avanti.

dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapueta

Stress e burnout negli insegnanti: come evitarlo

Essere un insegnante è appagante. È una carriera in continua evoluzione che ispira. Ma è anche estenuante, mentalmente e fisicamente.

Spesso chi è al di fuori della professione dell’insegamento vede solamente molte settimane di ferie, un giornata lavorativa corta, facendo soregere alcuni dubbi sul perché a volte gli insegnanti, maestri e docenti si sentono stressati.

Molti non vedono gli oneri che gravano sulle scuole, sui dirigenti e sugli insegnanti. Non solo si stanno cercando di trasmettere alle prossime generazioni le conoscenze e le competenze necessarie per una vita di successo, ma viene anche chiesto loro di svolgere un ruolo sociale enorme senza finanziamenti adeguati.

Non sorprende quindi che molti dirigenti e insegnanti di classe, sia nuovi che esperti, affrontino il burnout ad un certo punto della loro carriera.

Ma cos’è il burnout e come è possibile evitarlo?

Che cos’è il burnout professionale?

La maggior parte di noi a un certo punto della propria vita professionale si sente stressato per il lavoro. Il burnout si verifica a causa di uno stress prolungato che non si placa mai. Ciò è dovuto a periodi di intensità lavorativa prolungata e a richieste eccessive di energia, forza e risorse.

Herbert Freudenberger ha coniato il termine negli anni ’70. Ha riconosciuto che le professioni che implicano un forte senso di moralità, d’impegno e di sacrificio per il bene degli altri sono più a rischio.

Non c’è da stupirsi che gli insegnanti e tutti coloro che lavorano nell’istruzione, come anche le proffessioni assistenziali e sanitarie, siano a rischio di burnout. Le pressioni sulla responsabilità e il carico di lavoro possono aumentare lo stress mentre la retribuzione rimane più inadeguata rispetto ad altri ruoli con personale laureato. Inoltre, durante la pandemia gli insegnanti e le altre proffessioni nel settore dell’istruzione si sono assunti una serie di responsabilità sociali particolarmente gravose.

Come si può evitare il burnout?

Purtroppo, non esiste una risposta definitiva al problema dello stress lavorativo. Come individui, la nostra tolleranza allo stress varia. Ciò di cui abbiamo bisogno è una comprensione dei segni del burnout e delle misure proattive che possono essere messe in atto per evitarlo. Dobbiamo prenderci cura di noi stessi e delle persone con cui lavoriamo, se vogliamo continuare a insegnare.

Come riconoscere i segnali dello stress

Si ritiene che il burnout presenti una vasta gamma di sintomi, tuttavia, ci sono tre segnali principali di questa condizione:

Esaurimento.

Per gli insegnanti questo significa sia esaurimento emotivo che fisico. La prova di ciò può essere frustrazione e irritabilità, sbalzi d’umore, ridotta concentrazione, stanchezza cronica e insonnia, nonché sintomi fisici come aumento delle malattie, palpitazioni, dolore gastrointestinale, mal di testa e vertigini. Fino ad arrivare ad una vera e propria sindrome ansioso depressiva.

Distacco dal lavoro.

Per gli insegnanti questo può svilupparsi attraverso il cinismo e il pessimismo nei confronti dell’insegnamento, degli studenti, dei colleghi o della scuola stessa. La persona con burnout potrebbe preferire evitare il contatto e il coinvolgimento con gli altri e sperimentare una perdita di godimento dalle cose che una volta portavano piacere. Quest’ultimo aspetto campanello dall’arme per un rischio di sindorme depressiva.

Prestazioni ridotte.

Per gli insegnanti questo può voler dire sviluppare sentimenti negativi, mancanza di produttività e scarso rendimento. La prova di ciò possono essere sentimenti di disperazione e apatia, scarsa fiducia in se stessi, maggiore irritabilità, maggiore tempo trascorso a completare i compiti e apatia nel volerlo fare.

Anche se potrebbe non essere sempre possibile eliminare completamente il rischio di burnout all’interno di questa professione, ci sono modi in cui possiamo agire per evitarlo lavorando su noi stessi.

Consigli per evitare il burnout

Sii consapevole delle tue emozioni, dei livelli di stress e della tua salute.

Assicurati di trovare il tempo per fare un “check-up” con te stesso. Strategie come la mindfulness, la meditazione e la scrittura di un diario possono essere utili, così come parlare con gli altri (o anche con te stesso).

“Quando ho raggiunto uno stato di burnout, non l’ho saputo fino dopo aver provato questa esperienza, che è avvenuta quasi un anno dopo. Avere una consapevolezza e una comprensione dello stress, del burnout e della salute mentale è inestimabile per capire se stessi. Da quando ho appreso del burnout, dei sintomi e delle conseguenze, sono diventato molto più consapevole di ciò che sta succedendo nella mia testa e quindi posso assicurarmi di fare un passo indietro come e quando ne ho bisogno senza l’immenso senso di colpa che sentivo.” Ecco una testimonianza di un insegnate.

È importante che ti prendi il tempo per conoscere te stesso e dedicare del tempo al “check-up” prima di averne bisogno.

Prenditi cura del tuo benessere.

Come insegnanti ed educatori, dobbiamo ricordare che siamo esseri umani. Ci sono solo alcune cose che possiamo fare nel tempo che abbiamo: abbiamo bisogno di bilanciare sia il nostro lavoro che le nostre vite, focalizzandoci anche sul riposo e sul relax. Ognuno di noi avrà una visione diversa di cosa significa avere un buon benessere e un felice equilibrio tra lavoro e vita privata.

Eppure troppo spesso mettiamo i nostri studenti prima di noi stessi, mettere te stesso prima del lavoro non è sbagliato, come dice un vecchio proverbio, non puoi versare niente da una tazza vuota. Se devi prenderti cura e fornire la migliore istruzione ai tuoi studenti, devi dedicare del tempo a ricaricarti e a prenderti cura della tua salute e del tuo benessere.

Prenditi del tempo per fare le cose che ti piacciono; trascorri del tempo con la famiglia e gli amici, esci e goditi il mondo; pianifica le tue vacanze e i tuoi fine settimana in anticipo in modo da non essere tentato di lavorare. Concediti una pausa.

Valuta l’impatto complessivo del tuo sforzo prima di intraprendere un nuovo lavoro.

In generale, gli insegnanti vogliono fare del loro meglio per i loro studenti, vogliono anche essere bravi in quello che fanno. Ciò significa che a volte ci assumiamo più compiti di quanto dovremmo.

Se ti viene chiesto di fare qualcosa di diverso o al di là delle normali responsabilità del tuo ruolo, metti in discussione la richiesta in relazione al suo scopo, all’impatto sui risultati degli studenti e al tempo necessario per farlo. Se il tempo rispetto all’impatto è limitato, considera le alternative e la necessità del compito: è davvero necessario?

Accetta che a volte devi solo dire di no.

Va bene dire che non puoi fare qualcosa, a causa del tempo limitato, di una lista di cose da fare già enorme o dell’impatto limitato che avrà sui risultati degli studenti; a volte devi solo dire “scusa, non posso farlo”.

Imparare a dire di no a me stesso e agli altri è qualcosa che si impara con il tempo, lo si trova difficile a volte. Tuttavia, imparare a dire di no è essenziale per la propria salute, il benessere e persino la sanità mentale. Quando vuoi il meglio per chi ti circonda, può essere difficile dire di no, ma considera l’impatto, il tempo e il tuo benessere. Migliora le tue competenze comunicative come per esempio attraverso un training di assertività.

Dedica dei giorni alla tua salute mentale.

Se ritieni di poter essere sul punto di un esaurimento, forse sei esausto, emotivo e facilmente agitato, prenditi un giorno o due per riprenderti. La tua salute mentale è importante tanto quanto la tua salute fisica. Che si tratti di un giorno di scuola in cui ti sei ammalato, di un fine settimana o di una vacanza scolastica, prenditi il tempo per rilassarti e riprenderti per quanto ne hai bisogno.

Cerca un supporto

Cerca di utilizzare il supporto che puoi avere a tua disposizione. A volte è difficile parlare con le persone a cui sei vicino e ancora più difficile parlare con un estraneo. Chiedere il supporto di uno specialista in salute mentale: ti sarà sicuramente di aiuto a guidarti nel scoprire le soluzioni migliori per te.

E dopo il burnout?

Raggiungere il burnout non deve essere necessariamente la fine della tua carriera nell’insegnamento. Significa solo che devi fare un passo indietro per un po’. Che ciò significhi prendersi una pausa, rinunciare a una responsabilità o cambiare scuola, è possibile continuare una carriera di insegnante di successo dopo aver sperimentato il burnout.

“Dopo la mia esperienza di burnout, ero combattuta tra abbandonare l’insegnamento o provare un’altra scuola. Durante il mio tempo libero, sono stata incoraggiata a fare domanda per un’altra scuola. Sono andata nel panico, sarebbe stato più o meno lo stesso; carico di lavoro implacabile, aspettative elevate e supporto limitato, quindi al colloquio ho chiesto come supportano il benessere del personale e sono rimasta soddisfatto della risposta.” Esperienza di un insegnate.

Dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta a Montebelluna, Pieve del Grappa e Bassano del Grappa.

Che cos’è il mobbing sul posto di lavoro?

A volte noto come “bullismo di gruppo”, il mobbing sul posto di lavoro coinvolge gruppi di persone che prendono di mira un collega per isolarlo, umiliarlo o aggredirlo. L’impatto sulla vittima di mobbing, così come sul business stesso, può essere estremamente grave. I titolari delle imprese dovrebbero essere consapevoli dei segnali di mobbing e adottare misure per promuovere un ambiente di lavoro sano.

Mobbing: essere ingabbiati sul proprio posto di lavoro

I conflitti sul posto di lavoro non sono una novità. Ci sono prove che un sano conflitto può essere vantaggioso per un’organizzazione aziendale. A volte, tuttavia, il conflitto può prendere una piega negativa quando un lavoratore intraprende una campagna di terrorismo psicologico contro un altro dipendente. Per quanto angosciante possa essere il bullismo individuale, la situazione può peggiorare di molto quando il dipendente che terrorizza si avvale dell’assistenza di altri colleghi che intimidiscono, umiliano e molestano la vittima.

Quali sono le tattiche del mobbing

Aggressività verbale: i bulli sul posto di lavoro sono spesso verbalmente aggressivi nei confronti delle loro vittime. L’aggressività può assumere la forma di un tono brusco o sgradevole quando si parla. Inoltre, il bersaglio può essere oggetto di insulti e commenti sarcastici. L’aggressività verbale può includere anche molestie e insinuazioni sessuali.

Ostruzionismo: le vittime del mobbing possono scoprire che i loro suggerimenti, progetti e iniziative vengono ignorati da colleghi e supervisori. Le richieste di feedback, aggiornamenti di stato o supporto rimangono senza risposta.

Esclusione: i bersagli del mobbing sono spesso esclusi e persino isolati sul posto di lavoro. L’esclusione può essere “accidentalmente” lasciare la vittima fuori da una catena di e-mail, non invitare il vittima a riunioni importanti e rifiutarsi di socializzare con la vittima sia dentro che fuori dal posto di lavoro. A volte, il bersaglio del mobbing può trovarsi fisicamente escluso sul posto di lavoro facendo spostare la propria scrivania o l’ufficio in un’area lontana dagli altri membri del team.

Pettegolezzo e calunnia: i responsabili del mobbing e i loro sostenitori possono avviare pettegolezzi dannosi progettati per umiliare e minare la vittima. A volte il gossip è pura calunnia, in altre il gossip rivela informazioni personali sul bersaglio che possono essere imbarazzanti ma non hanno nulla a che fare con la competenza professionale della vittima. In casi estremi, queste campagne possono estendersi al di fuori dell’ufficio e all’industria o alla professione in cui lavora la vittima.

Aggressione fisica: il mobbing a volte si trasforma in aggressione fisica. Mentre i bulli sul posto di lavoro usano raramente l’aggressione fisica perché temono di affrontare accuse penali, può succedere se i colpevoli hanno motivo di credere che non subiranno ripercussioni. Per esempio durante una manifestazione sportiva aziendale.

Perché avviene il mobbing?

Non c’è una ragione unica per il mobbing sul posto di lavoro: i motivi tipici per molestie e intimidazioni di gruppo possono variare dall’invidia alla volontà di eliminare una persona scomoda. Qualunque sia l’obiettivo finale, i mezzi sono generalmente gli stessi: il mobbing utilizza l’esclusione, l’umiliazione, l’intimidazione e altre forme di abuso emotivo e, talvolta, fisico per allontanare un dipendente dal posto di lavoro o persuadere il dipendente a conformarsi all’alle abitudini del gruppo. Ecco alcuni motivi:

Gelosia professionale: alcuni ricercatori ritengono che i colleghi scelgano obiettivi di mobbing a causa della gelosia professionale. Il target è altamente competente e può essere considerato più qualificato, attraente e produttivo di altri lavoratori. Il capobanda è geloso degli attributi di questo individuo e recluta altri per tormentare il bersaglio fino a quando la sua performance non ne risente o non lascia l’organizzazione.

Mantenimento dello status quo: se un collega supera costantemente i requisiti di produttività, gli altri membri del team potrebbero temere di dover soddisfare questo nuovo standard. I membri del team possono tentare di sabotare gli sforzi del lavoratore per impedire che gli standard cambino.

Espulsione di dipendenti difficili o con prestazioni insufficienti: non tutti i ricercatori concordano sul fatto che i bersagli del mobbing siano in genere dipendenti altamente competenti. Alcuni sostengono che coloro che hanno maggiori probabilità di essere mobbizzati siano dipendenti poco efficienti o difficili che lavorano in un’organizzazione dalla quale è difficile essere licenziati. In questi casi, i dipendenti potrebbero essere stufi dell’obiettivo e volerlo fuori dall’organizzazione. Questo è uno scenario meno probabile in una piccola impresa, ma potrebbe accadere se la leadership dell’azienda non esamina costantemente i livelli e le prestazioni del personale.

Cacciare gli informatori (spie): la legge protegge gli informatori dalle ritorsioni dei datori di lavoro. I supervisori e i colleghi possono, tuttavia, avviare una campagna di mobbing contro l’informatore nella speranza di costringerlo a dimettersi o di causare un calo delle prestazioni che potrebbe comportare una retrocessione o un licenziamento. Sebbene questo comportamento sia anche una violazione delle leggi sulla protezione degli informatori, può essere difficile per un dipendente dimostrare che il mobbing è una ritorsione

Motivi personali: un capobanda del mobbing può semplicemente avere una personalità prepotente e può provare soddisfazione nel tormentare un collega. Altri colleghi che si uniscono al mobbing possono farlo perché hanno gli stessi tratti di personalità, o temono che se non partecipano, possono diventare essi stessi un bersaglio.

Come viene scelta la vittima del mobbing

Poiché le motivazioni del mobbing variano, è difficile mettere insieme un singolo profilo della tipica vittima di mobbing. Alcuni ricercatori ritengono che i bulli scelgano gli obiettivi perché sono diversi dalla maggior parte dei loro colleghi. Queste differenze potrebbero includere genere, razza, religione, orientamento sessuale, età, attributi fisici (alto, basso, sovrappeso, sottopeso, ecc.) o disabilità.

Altri ricercatori notano che le vittime sono spesso grandi lavoratori e generalmente persone simpatiche e non conflittuali. Sebbene questi siano spesso considerati tratti positivi, possono essere considerati dai bulli che credono che una persona che lavora in squadra e che si sforza per andare d’accordo possa diventare una minaccia.

Un’altra considerazione riguarda il modo in cui i bersagli rispondono ai tentativi iniziali di bullismo. Alcune ricerche sottolineano l’importanza della capacità di una vittima di riconoscere che il bullismo sta avvenendo luogo e di difendersi da sola. I colleghi che assistono al bullismo e al mobbing possono essere più comprensivi con le vittime che si difendono da sole. I colleghi simpatici possono resistere all’adesione alla folla e il loro supporto può aiutare a porre fine al bullismo.

Quali sono gli effetti del mobbing

Gli effetti del mobbing sul posto di lavoro possono essere devastanti per le vittime e, nel tempo, danneggiare il morale dei dipendenti e danneggiare la reputazione e la redditività di un’azienda.

Vittime: le vittime del mobbing riferiscono una serie di sintomi fisici e psicologici negativi che includono mal di testa, dolore cronico, depressione e ansia. Le prestazioni lavorative possono risentirne, il che potrebbe portare al licenziamento o alla retrocessione e alla difficoltà a trovare un nuovo lavoro dopo aver lasciato l’azienda. In alcuni casi, gli attacchi di mobbing possono danneggiare in modo significativo la reputazione della vittima, mettendo effettivamente fine o ostacolando la carriera del bersaglio.

Colleghi: quando il mobbing sul posto di lavoro è tollerato, i colleghi possono avere paura di diventare loro stessi dei bersagli. Questa paura può portare all’ansia e interferire con le prestazioni lavorative. I dipendenti più competenti possono eventualmente decidere che il loro attuale ambiente di lavoro è tossico e cercare lavoro altrove.

Il business: le aziende che tollerano il bullismo e la cultura negativa del posto di lavoro finiranno per perdere i loro migliori dipendenti. Coloro che rimangono possono farlo perché hanno poche opzioni e anche i più competenti tra loro potrebbero non funzionare come potrebbero. In alcuni casi, un’azienda potrebbe alla fine diventare l’obiettivo di una causa da parte di un dipendente vittima di bullismo che può sostenere che l’incapacità di un’azienda di affrontare il mobbing costituisce una violazione dei diritti civili dalla vittima. Nel tempo, le notizie di un ambiente di lavoro negativo e di una leadership impotente possono danneggiare la reputazione di un’azienda.

Come prevenire le intimidazioni sul posto di lavoro

Poiché l’impatto del mobbing sul posto di lavoro può essere devastante per una piccola, proprietari e manager dovrebbero prendere sul serio il comportamento dei dipendenti e la cultura dell’ufficio.

Politiche delle risorse umane: il personale delle risorse umane dovrebbe riconoscere il pericolo che il mobbing rappresenta per i singoli lavoratori e per l’azienda nel suo insieme. Mettere in atto politiche anti-bullismo e processi che trattano le vittime come dipendenti stimati che meritano supporto e protezione, piuttosto che come seccature, può fare molto per migliorare la cultura dell’ufficio e ridurre gli episodi di bullismo e mobbing.

Atteggiamento di leadership: è ragionevole che i leader aziendali si aspettino che i dipendenti si comportino come adulti e risolvano i conflitti di personalità in modo professionale. Tuttavia, ci sono situazioni in cui le vittime di aggressioni interpersonali, incluso il mobbing, possono avere difficoltà a difendersi senza il supporto della direzione. Le prove che i lavoratori vengono maltrattati da altri dovrebbero essere prese sul serio, sia a beneficio delle vittime sia per la salute a lungo termine dell’azienda.

Valutare la cultura dell’ufficio: in alcuni casi, la cultura e le politiche dell’ufficio possono incoraggiare atti di bullismo e mobbing. Ad esempio, se dirigenti e manager comunicano che va bene trattare male i dipendenti, fiorirà una cultura ostile, con i dipendenti più forti che se la prenderanno continuamente con i più vulnerabili. Mentre una sana concorrenza può essere vantaggiosa per un’organizzazione, un’atmosfera iper-competitiva può innescare il mobbing di dipendenti altrimenti eccellenti.

Il bullismo e il mobbing possono verificarsi anche in aziende che non valutano regolarmente le prestazioni o il comportamento dei dipendenti. Quando un’azienda tollera un dipendente con cui è spiacevole lavorare, che non segue le politiche dell’ufficio o che non riesce a completare il proprio lavoro, altri dipendenti possono provare risentimento. Questo può portare al mobbing del dipendente poco performante o antipatico. Sfortunatamente, il morale dell’ufficio è probabilmente diminuirà in modo significativo nel momento in cui i lavoratori prendono in mano la situazione.

I proprietari di imprese che erano preoccupati per la cultura e gli standard dell’ufficio possono trarre vantaggio dal servizio con una società di consulenza gestionale per imprese. Il consulente può valutare cosa sta succedendo in ufficio e aiutare a creare cambiamenti all’interno dell’ambiente in modo da aumentare il morale e incoraggiare interazioni sane tra i dipendenti.

dott. Giovanni Zanusso – psicologo psicoterapeuta

Le conseguenze della solitudine sulla salute

Quali sono le cause e le conseguenze sulla propria salute del sentirsi soli e provare solitudine

La solitudine è un’emozione umana universale che è sia complessa che unica per ogni individuo. Poiché non ha un’unica causa comune, la prevenzione e il trattamento di questo stato mentale potenzialmente dannoso può variare notevolmente.

Ad esempio, un bambino solo, che lotta per fare amicizia a scuola, ha esigenze diverse rispetto a un adulto più anziano il cui coniuge è morto di recente. Per comprendere la solitudine, è importante esaminare più da vicino cosa intendiamo esattamente con il termine “solitudine”, nonché le varie cause, conseguenze sulla salute, sintomi e potenziali trattamenti.

Qual è la definizione di solitudine

Mentre le definizioni più comuni di solitudine la descrivono come una condizione di isolamento o di essere soli, in realtà è uno stato d’animo. La solitudine è definita dai ricercatori come la sensazione di sentirsi soli per più di una volta alla settimana.

La solitudine fa sì che le persone si sentano vuote, sole e indesiderate. Le persone sole spesso bramano il contatto umano, ma il loro stato d’animo rende più difficile stabilire connessioni con altri. La solitudine, secondo molti esperti, non significa necessariamente essere soli.

Ad esempio, una matricola del college potrebbe sentirsi sola nonostante sia circondata da coinquilini e altri coetanei. Un soldato che inizia la sua carriera militare potrebbe sentirsi solo dopo essere stato schierato in un paese straniero, nonostante sia costantemente circondato da altri membri delle truppe.

Quali sono le cause della solitudine

I fattori che contribuiscono al sentimento di solitudine includono variabili situazionali, come l’isolamento fisico, il trasferimento in un nuovo luogo o un divorzio. Anche la morte di qualcuno significativo nella vita di una persona può portare a sentimenti di solitudine. Inoltre, può essere un sintomo di un disturbo psicologico come la depressione (articolo).

La solitudine può anche essere attribuita a fattori interni come la bassa autostima. Le persone che non hanno fiducia in se stesse spesso credono di non essere degne dell’attenzione o del rispetto degl’altri, il che può portare ad isolamento e a solitudine cronica.

Quali sono i rischi per la salute associati alla solitudine

La solitudine ha una vasta gamma di effetti negativi, diretti e indiretti, sulla salute fisica e mentale, come per esempio:

Alcolismo e uso di droghe
Alterate delle funzioni cerebrali
Progressione della malattia di Alzheimer
Comportamento antisociale
Malattie cardiovascolari e ictus
Diminuzione della memoria e dell’apprendimento
Depressione e atti suicidari
Aumento dei livelli di stress
Peggioramento dei processi decisionali
Abuso di internet e social media
Ludopatia e gioco d’azzardo patologico

Queste non sono le uniche aree in cui la solitudine paga il suo pedaggio. Gli adulti soli fanno meno esercizio fisico di quelli che non sono soli. La loro dieta è più ricca di grassi, il loro sonno è meno efficace e vivono maggior stanchezza durante il giorno (articolo). La solitudine interrompe anche la regolazione dei processi cellulari all’interno del corpo, predisponendoci all’invecchiamento precoce.

Cosa suggerisce la ricerca sulla solitudine

I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di solitudine percepita sono associati ad una condizione matrimoniale favorevole, redditi più alti e un’istruzione superiore. Livelli elevati di solitudine sono invece associati a sintomi di salute fisica peggiori e relazioni sociali ridotte e di bassa qualità.

Gli amici intimi aiutano a combattere la solitudine

I ricercatori suggeriscono inoltre che la solitudine sta diventando sempre più comune negli Stati Uniti. Dal 1985, il numero di persone negli Stati Uniti senza amici intimi è triplicato. L’ascesa di Internet e, ironia della sorte, i social media, sono parzialmente responsabili.

Gli esperti ritengono che non sia la quantità di interazione sociale che combatte la solitudine, ma è la qualità.

Avere solo tre o quattro amici intimi è sufficiente per scongiurare la solitudine e ridurre le conseguenze negative per la salute associate a questo stato d’animo.

La solitudine può essere contagiosa

Uno studio suggerisce che la solitudine può effettivamente essere contagiosa. In uno studio condotto per 10 anni, i ricercatori hanno esaminato come la solitudine si diffonda nelle relazioni sociali. I risultati hanno indicato che anche le persone vicine a qualcuno che sperimentava la solitudine avevano il 52% di probabilità in più di sentirsi sole.

Alcuni suggerimenti per prevenire e superare la solitudine

La solitudine può essere superata. Richiede uno sforzo consapevole da parte tua per apportare un cambiamento. A lungo termine, questo cambiamento può renderti più felice, più sano e consentirti di avere un impatto positivo sugli altri intorno a te.

Ecco alcuni modi per prevenire la solitudine:

Considera il servizio alla comunità o un’altra attività che ti piace. Queste situazioni offrono grandi opportunità per incontrare persone e coltivare nuove amicizie e interazioni sociali.
Aspettati il meglio. Le persone sole spesso si aspettano il rifiuto, quindi concentrati su pensieri e atteggiamenti positivi nelle tue relazioni sociali.
Concentrati sullo sviluppo di relazioni di qualità. Cerca persone che condividano con te atteggiamenti, interessi e valori simili.
Riconosci che la solitudine è un segno che qualcosa deve cambiare.
Comprendi gli effetti della solitudine sulla tua vita. Ci sono ripercussioni fisiche e mentali per la solitudine.

dott. Giovanni Zanusso

Come gestire ira e rabbia

Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo

La rabbia è un’emozione normale e utile. Ma diventa problematica quando si attiva troppo spesso o ti conduce in spirali aggressive fuori controllo. La rabbia cronica e dirompente ha gravi conseguenze per le tue relazioni, la tua salute e il tuo stato mentale. La buona notizia è che tenere la rabbia sotto controllo è più facile di quanto pensi. Con la comprensione delle vere ragioni della tua rabbia e di alcuni strumenti di gestione della stessa, puoi imparare a non arrabbiarti con la tua vita.

Perché la rabbia è qualcosa che devi controllare ma non schiacciare?

L’emozione della rabbia non è né buona né cattiva. Come ogni emozione, sta trasmettendo un messaggio, che ti dice che una situazione è fastidiosa, ingiusta o minacciosa. Se la tua reazione alla rabbia è quella di esplodere, tuttavia, quel messaggio non ha mai la possibilità di essere trasmesso. Quindi, mentre è perfettamente normale sentirsi arrabbiati quando sei stato maltrattato o hai notato un’ingiustizia, la rabbia diventa un problema quando la esprimi in un modo che danneggia te stesso o gli altri.

Come la gestione della rabbia può aiutarti

Potresti pensare che sfogare la tua ira sia salutare, che le persone intorno a te siano troppo sensibili, che la tua rabbia sia giustificata, o che devi mostrare la tua aggressività per ottenere il rispetto. Ma la verità è che l’espressione dell’ira ha molte più probabilità di danneggiare le tue relazioni, alterare il tuo giudizio, intralciare il successo e avere un impatto negativo sul modo in cui le persone ti vedono.

Che cosa si vuole ottenere

Molte persone pensano che la gestione della rabbia riguardi l’apprendimento di modalità per sopprimere le emozioni. Ma non arrabbiarsi mai non è un obiettivo salutare. L’ira è normale, e verrà fuori indipendentemente da quanto tu provi a placarla. Il vero obiettivo della gestione della rabbia non è quello di sopprimere i sentimenti, ma piuttosto di capire il messaggio dietro l’emozione e di esprimerlo in modo sano senza perdere il controllo. Quando lo fai, non ti sentirai solo meglio, avrai anche maggiori probabilità di soddisfare i tuoi bisogni, essere in grado di gestire meglio i conflitti e rafforzare le tue relazioni.

Padroneggiare l’arte della gestione della rabbia richiede lavoro e tempo, ma più ti eserciti, più facilmente otterrai i risultati. E il vantaggio è enorme. Imparare a controllare la tua rabbia ed esprimerla in modo appropriato ti aiuterà a costruire relazioni migliori, raggiungere i tuoi obiettivi e condurre una vita più sana e soddisfacente.

Suggerimento 1: esplora cosa c’è dietro la tua rabbia

I problemi d’ira derivano spesso da quello che hai imparato da bambino. Se durante l’infanzia osservi che nella tua famiglia è normale urlare, picchiare o lanciare oggetti, potresti pensare che questo è il modo in cui la rabbia debba essere espressa. Inoltre eventi traumatici e alti livelli di stress possono renderti più suscettibile nell’espressione dell’aggressività.

La rabbia è spesso una copertura di altri sentimenti. Per esprimere le tue emozioni nei modi appropriati, devi essere in contatto con ciò che senti veramente. La tua rabbia maschera spesso altri sentimenti come imbarazzo, insicurezza, ferite, vergogna o vulnerabilità.

La rabbia può anche essere un sintomo di problemi di salute psicologica, come depressione, ansia, trauma o stress cronico.

Suggerimento 2: Sii consapevole dei tuoi segnali di allarme

Potresti accorgerti che le tue esplosioni di ira arrivano senza preavviso. La rabbia è una normale risposta fisica. Alimenta il sistema di “lotta o fuga” del nostro corpo, e più ti arrabbi, più il tuo corpo va in sovra stimolazione. Se diventi consapevole dei segnali che il tuo umore sta iniziando a ribollire riuscirai a prendere provvedimenti per gestire la tua emozione prima che diventi incontrollabile.

Presta attenzione al modo in cui senti la rabbia nel tuo corpo:

Un nodo allo stomaco
Stringi le mani o la mascella
Sensazione di sudore o arrossamento
Respiri più velocemente
Mal di testa
Nervosismo o agitazione
Difficoltà a concentrarsi
Tachicardia
Tensione le spalle

Identifica i modelli di pensiero negativi che scatenano la tua rabbia

Potresti pensare che fattori esterni (ad esempio le azioni insensibili di altre persone o situazioni frustranti) stiano causando la tua rabbia. Ma i problemi hanno poco a che fare con ciò che ti succede ma casomai dal come interpreti e pensi a quello che ti è successo.

Suggerimento 3: scopri come calmarti

Una volta che sai come riconoscere i segnali di avvertimento che il tuo umore si sta surriscaldando, puoi agire rapidamente per affrontare la tua rabbia prima che diventi fuori controllo. Ci sono molte tecniche che possono aiutare a calmarti e tenere sotto controllo la tua rabbia. Come ad esempio:

Concentrati sulle sensazioni fisiche della rabbia
Fai alcuni respiri profondi.
Fai alcuni esercizi fisici.
Usa i tuoi sensi. Prova con delle tecniche di grouding.
Distendi o massaggia le zone di tensione.
Conta lentamente fino a dieci.
Esercitati nella meditazione.

Quando inizi a arrabbiarti per qualcosa, prenditi un momento per pensare alla situazione. Chiedilo a te stesso:

Quanto è importante nei pieni più generali della mia vita?
Vale davvero la pena arrabbiarsi per questo?
Vale la pena rovinare il resto della mia giornata?
La mia risposta è appropriata alla situazione?
C’è qualcosa che posso fare al riguardo?
L’azione sta valendo il mio tempo perso?

Suggerimento 4: Trova modi più sani per esprimere le tue emozioni

Se hai deciso che vale la pena arrabbiarsi e c’è qualcosa che puoi fare per migliore la situazione, la chiave è esprimere i tuoi sentimenti in modo sano. Se comunicata con rispetto e canalizzata in modo efficace, la rabbia può essere una straordinaria fonte di energia e ispirazione per il cambiamento.

Il modo in cui rispondi a liti e disaccordi sia a casa che al lavoro può creare ostilità e divisioni irreparabili, oppure può creare sicurezza e fiducia. Imparare a risolvere il conflitto in modo positivo ti aiuterà a rafforzare le tue relazioni.

Suggerimento 5: sapere quando cercare un aiuto professionale

Se le tue emozioni ti sta ancora sfuggendo di mano, nonostante tu abbia applicato le precedenti tecniche di gestione della rabbia, o se ti trovi nei guai con la legge o ferisci spesso gli altri, forse hai bisogno di più aiuto. Ci sono molti terapeuti e programmi per persone con questo tipo di problema. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza. Troverai spesso che anche altri vivono la tua stessa esperienza, e ottenere un feedback diretto sulle tecniche per controllare la rabbia può essere estremamente utile.

Che cos’è l’autostima

Psicologo a Montebelluna e Pieve del Grappa

Che cos’è esattamente l’autostima?

Quali sono i segnali di una sana o di una bassa autostima.

Tutti sappiamo che l’autostima può ricoprire una fetta importante del successo personale. Troppo poca stima di sé può portare le persone sentirsi sconfitte o depresse. Può anche portare le persone a fare scelte sbagliate, cadere in relazioni distruttive o non riuscire a vivere fino in fondo e a pieno il loro potenziale. Troppa autostima, come spesso vine manifestata nel disturbo narcisistico di personalità, può certamente essere scoraggiante per gli altri e può persino danneggiare i rapporti interpersonali.

I livelli di autostima all’estremità superiore e inferiore dello spettro possono essere dannosi, quindi idealmente, è meglio trovare un equilibrio da qualche parte nel mezzo. Una visione realistica ma positiva di te stesso è generalmente considerata l’ideale. Ma cos’è esattamente l’autostima? Da dove viene e che influenza ha davvero sulle nostre vite?

Cos’è l’autostima?

In psicologia, il termine auto-stima è usato per descrivere in senso generale il valore che una persona ha di se stessa. In altre parole, quanto e come apprezzi te stesso.

L’autostima è spesso vista come un tratto della personalità, il che significa che tende ad essere stabile e duraturo. Inoltre l’autostima può coinvolgere una varietà di credenze su di te, come la valutazione del proprio aspetto, pensieri, emozioni e comportamenti.

Perché l’autostima è importante?

L’autostima può giocare un ruolo significativo nella motivazione e nel successo durante tutta la tua vita. Una bassa autostima può impedirti di riuscire a scuola o al lavoro perché non credi di essere capace di successo. Al contrario, avere una buona stima di sé può aiutarti a trascorrere la tua vita con un atteggiamento positivo e assertivo e con la convinzione di poter raggiungere i tuoi obiettivi.

Teorie sull’autostima

La necessità di avere una buona autostima gioca un ruolo importante nella gerarchia dei bisogni dello psicologo Abraham Maslow, che descrive l’autostima come una delle motivazioni umane fondamentali. Maslow ha suggerito che le persone hanno bisogno sia di stima da parte degli altri che di rispetto per se stessi. Entrambi questi bisogni devono essere soddisfatti affinché un individuo possa crescere come persona e raggiungere l’autorealizzazione.

È importante notare che l’autostima è un concetto distinto dall’auto-efficacia, che implica quanto credi di riuscire a gestirai bene le tue azioni, le prestazioni o le tue abilità.

Fattori che influenzano l’autostima

Come puoi immaginare, ci sono diversi fattori che possono influenzare l’autostima. I fattori genetici che contribuiscono a modellare la personalità possono avere un ruolo importante, ma spesso sono le nostre esperienze a costituire la base dell’autostima complessiva. Coloro che ricevono costantemente valutazioni eccessivamente critiche o negative da parte caregiver, familiari e amici, probabilmente rischieranno di avere problemi di autostima.

Inoltre, il tuo pensiero negativo, l’età, eventuali malattie, disabilità o limitazioni fisiche e il tuo lavoro possono influire sulla costruzione di una autostima sana.

Segnali di sana autostima

Probabilmente hai una buona autostima se mostri i seguenti segnali:

Senso di fiducia e confidenza
Sapere dire di no
Visione positiva del futuro
Capacità di vedere i propri punti di forza e di debolezza e accettarli
Le esperienze negative non hanno un impatto sulla prospettiva generale
Saper esprimere le proprie esigenze e bisogni

Segnali di scarsa autostima

Potrebbe essere necessario lavorare su come ti percepisci se mostri qualcuno di questi segni di scarsa autostima:

Visone negativa del futuro
Mancanza di confidenza e fiducia
Incapacità di esprimere le tue esigenze
Ti concentri sulle tue debolezze
Sentimenti di vergogna, tristezza o ansia
Credi che gli altri siano migliori di te
Problemi ad accettare feedback positivi o critiche
Paura di sbagliare

Come posso migliorare l’autostima?

Ci sono un sacco di cose che puoi fare per migliorare la tua autostima. Ecco un semplice elenco di buone abitudini quotidiane.

Sii gentile con te stesso
Misurati con te stesso
Datti una mossa. Fai attività fisica.
Nessuno è perfetto. Accettalo.
Concentrati su ciò che puoi cambiare
Fai ciò che ti rende felice
Festeggia le piccole cose
Sii amichevole

Se credi però che la tua bassa autostima stia ostacolando eccessivamente la tua vita o ti sta facendo provare sintomi di ansia o depressione forse è giunto il momento di contattare un esperto (psicologo psicoterapeuta) che ti possa supportare nel momento difficile che stai passando.

dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapueta a Montebelluna e Pieve del Grappa (TV)

Mindful Eating

Ovvero come godersi davvero il proprio pasto e mantenere i chili persi attraverso una dieta

Hai lavorato duramente ad un progetto sul computer ed è ora di una pausa. Ti stai trattenendo, aspettando il delizioso sapore di un gelato alla crema? un pezzo di cioccolato fondente? una ciambella? un panino imbottito? alcune fragole fresche?

Dai un primo morso. Molto delizioso! Prendi il secondo boccone. Ancora delizioso, forse un po’ meno gustoso del primo boccone, ma non importa. Guardi il computer e qualcosa attira la tua attenzione. Uno scandalo di gossip, uno scoop politico, un video strano e stravagante. Fai clic, guardi e continui a mangiare.

Il cibo è scomparso! Dove è finito?

All’improvviso guardi in basso. Dove è andato a finire il cibo? Le tue dita sono appiccicose e c’è ancora una traccia di sapore sulla tua lingua, quindi deve essere scomparso nel tuo stomaco mentre non stavi guardando. Delusione e insoddisfazione si insinuano. “E’ svanito! Sarà meglio averne un altro.” Poi una voce interna ti dice “Che cosa stai pensando? Basta uno spuntino, sai che stai cercando di perdere peso / mangiare meglio / ecc.“

Inizia così la lotta per il semplice, biologicamente naturale, piacevole atto del mangiare. Com’è che il cibo e i pasti sono diventati una così comune fonte di infelicità? E perché si è verificato in un paese con un’abbondanza di cibo? La ragione fondamentale del nostro squilibrio con il cibo e il mangiare è che abbiamo dimenticato come essere presenti mentre mangiamo. Mangiamo senza pensare, in maniera distratta.

Le diete non funzionano? Cibo, cellule adipose e stomaco non sono il problema

Abbiamo deciso che il problema era nel cibo, quindi abbiamo usato la tecnologia chimica per eliminare le calorie ed eliminare il grasso utilizzando gli edulcoranti chimici e i grassi artificiali. Il cibo è cibo. Non è né buono né cattivo. Poi abbiamo deciso che il problema erano le nostre cellule adipose, quindi le abbiamo ridicolizzate e maltrattate. Le cellule di grasso stanno solo cercando di fare il loro lavoro, che è quello di immagazzinare energia per periodi di magra o carestia. Per la maggior parte della nostra storia evolutiva, la fame derivava dal una tempesta di neve o da siccità. Le nostre cellule di grasso sono lì per aiutarci a sopravvivere! In Africa le donne magre hanno difficoltà a trovare marito. Non sono considerati adatte al matrimonio, si ammaleranno e moriranno!

Poi abbiamo deciso che il sistema digestivo era il problema, quindi abbiamo graffettato lo stomaco o bypassato chirurgicamente l’intestino tenue. Il sistema digestivo sta solo cercando di fare il suo lavoro, triturare il cibo, assorbire i nutrienti ed eliminare ciò che non serve. (Non c’è dubbio che la chirurgia bariatrica possa essere una misura salvavita di emergenza per alcune persone, costringendo le persone a mangiare consapevolmente, causando dolore e vomito, se non lo fanno. È molto costoso, ha molti effetti collaterali e non è una soluzione a lungo termine per la maggior parte delle persone).

Il problema non è nel cibo, nelle cellule adipose o nello stomaco e nell’intestino. Il problema sta nella mente. Sta nella nostra mancanza di consapevolezza dei messaggi che arrivano dal nostro corpo, dalle nostre stesse cellule e dal nostro cuore. Mangiare consapevolmente ci aiuta a imparare a sentire ciò che il nostro corpo ci sta dicendo della fame e della soddisfazione. Ci aiuta a prendere coscienza di chi ha fame nel complesso corpo / cuore / mente, e come e con che cosa è meglio nutrirlo. Mangiare consapevole è naturale, interessante, divertente ed economico.

Cos’è la Mindfulness?

Tra le possibili descrizioni è diventata “classica” quella di Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio. Secondo l’autore Mindfulness significa “prestare attenzione, ma in un modo particolare: con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante”.

L’ultima frase è molto importante. Nel mangiare consapevole non ci stiamo confrontando con nessun altro. Non giudichiamo noi stessi o gli altri. Stiamo semplicemente assistendo alle molte sensazioni e pensieri che emergono mentre mangiamo. La ricetta per la Mindful Eating e richiede l’effetto gratificante della gentilezza e il gusto della curiosità.

Cosa è la Mindful Eating?

Mangiare consapevolmente implica prestare piena attenzione all’esperienza di mangiare e bere, sia all’interno che all’esterno del corpo. Prestiamo attenzione ai colori, agli odori, alle consistenze, ai sapori, alle temperature e persino ai suoni (crunch!) del nostro cibo. Prestiamo attenzione all’esperienza del corpo. Dove nel corpo sentiamo la fame? Dove proviamo soddisfazione? Cosa si prova a metà o tre quarti della “pienezza” dello stomaco?

Prestiamo anche attenzione alla mente. Mentre evitiamo il giudizio o le critiche, osserviamo quando la mente si distrae, allontanandosi dalla piena attenzione per ciò che stiamo mangiando o bevendo. Osserviamo gli impulsi che si presentano dopo aver bevuto qualche sorso o fatto qualche morso: per prendere un libro, accendere la TV, chiamare qualcuno sul cellulare o fare ricerche sul web su qualche argomento interessante. Notiamo l’impulso e torniamo a mangiare.

Notiamo come il mangiare influisce sul nostro umore e su come le nostre emozioni come ansia e tristezza influenzino il nostro modo di mangiare. Gradualmente riprendiamo il senso di facilità e libertà con il mangiare che abbiamo avuto durante l’infanzia. È il nostro naturale diritto dalla nascita.

Le vecchie abitudini di mangiare e non prestare attenzione non sono facili da cambiare. Non provate a fare cambiamenti drastici. Il cambiamento duraturo richiede tempo e si basa su molti piccoli cambiamenti. Iniziando semplicemente.

Ecco alcuni semplici esempi di mindful eating

(1) Prova a dare ai primi quattro sorsi di una tazza di tè o di caffè caldo la massima attenzione.
(2) Se stai leggendo e mangiando, prova ad alternare queste attività, non facendo entrambe contemporaneamente. Leggi una pagina, poi metti giù il libro e mangia qualche boccone, assapora i sapori, poi leggi un’altra pagina e così via.
(3) Durante i pasti in famiglia, potresti chiedere a tutti di mangiare in silenzio per i primi cinque minuti, pensando alle molte persone che hanno collaborato per portare il cibo nel tuo piatto.
(4) Prova a mangiare un pasto alla settimana in modo consapevole, da solo e in silenzio. Sii creativo. Ad esempio, potresti pranzare dietro una porta chiusa dell’ufficio o addirittura da solo nella tua auto.

Dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta