Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo
La rabbia è un’emozione normale e utile. Ma diventa problematica quando si attiva troppo spesso o ti conduce in spirali aggressive fuori controllo. La rabbia cronica e dirompente ha gravi conseguenze per le tue relazioni, la tua salute e il tuo stato mentale. La buona notizia è che tenere la rabbia sotto controllo è più facile di quanto pensi. Con la comprensione delle vere ragioni della tua rabbia e di alcuni strumenti di gestione della stessa, puoi imparare a non arrabbiarti con la tua vita.
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Perché la rabbia è qualcosa che devi controllare ma non schiacciare?
L’emozione della rabbia non è né buona né cattiva. Come ogni emozione, sta trasmettendo un messaggio, che ti dice che una situazione è fastidiosa, ingiusta o minacciosa. Se la tua reazione alla rabbia è quella di esplodere, tuttavia, quel messaggio non ha mai la possibilità di essere trasmesso. Quindi, mentre è perfettamente normale sentirsi arrabbiati quando sei stato maltrattato o hai notato un’ingiustizia, la rabbia diventa un problema quando la esprimi in un modo che danneggia te stesso o gli altri.
Come la gestione della rabbia può aiutarti
Potresti pensare che sfogare la tua ira sia salutare, che le persone intorno a te siano troppo sensibili, che la tua rabbia sia giustificata, o che devi mostrare la tua aggressività per ottenere il rispetto. Ma la verità è che l’espressione dell’ira ha molte più probabilità di danneggiare le tue relazioni, alterare il tuo giudizio, intralciare il successo e avere un impatto negativo sul modo in cui le persone ti vedono.
Che cosa si vuole ottenere
Molte persone pensano che la gestione della rabbia riguardi l’apprendimento di modalità per sopprimere le emozioni. Ma non arrabbiarsi mai non è un obiettivo salutare. L’ira è normale, e verrà fuori indipendentemente da quanto tu provi a placarla. Il vero obiettivo della gestione della rabbia non è quello di sopprimere i sentimenti, ma piuttosto di capire il messaggio dietro l’emozione e di esprimerlo in modo sano senza perdere il controllo. Quando lo fai, non ti sentirai solo meglio, avrai anche maggiori probabilità di soddisfare i tuoi bisogni, essere in grado di gestire meglio i conflitti e rafforzare le tue relazioni.
Padroneggiare l’arte della gestione della rabbia richiede lavoro e tempo, ma più ti eserciti, più facilmente otterrai i risultati. E il vantaggio è enorme. Imparare a controllare la tua rabbia ed esprimerla in modo appropriato ti aiuterà a costruire relazioni migliori, raggiungere i tuoi obiettivi e condurre una vita più sana e soddisfacente.
Suggerimento 1: esplora cosa c’è dietro la tua rabbia
I problemi d’ira derivano spesso da quello che hai imparato da bambino. Se durante l’infanzia osservi che nella tua famiglia è normale urlare, picchiare o lanciare oggetti, potresti pensare che questo è il modo in cui la rabbia debba essere espressa. Inoltre eventi traumatici e alti livelli di stress possono renderti più suscettibile nell’espressione dell’aggressività.
La rabbia è spesso una copertura di altri sentimenti. Per esprimere le tue emozioni nei modi appropriati, devi essere in contatto con ciò che senti veramente. La tua rabbia maschera spesso altri sentimenti come imbarazzo, insicurezza, ferite, vergogna o vulnerabilità.
La rabbia può anche essere un sintomo di problemi di salute psicologica, come depressione, ansia, trauma o stress cronico.
Suggerimento 2: Sii consapevole dei tuoi segnali di allarme
Potresti accorgerti che le tue esplosioni di ira arrivano senza preavviso. La rabbia è una normale risposta fisica. Alimenta il sistema di “lotta o fuga” del nostro corpo, e più ti arrabbi, più il tuo corpo va in sovra stimolazione. Se diventi consapevole dei segnali che il tuo umore sta iniziando a ribollire riuscirai a prendere provvedimenti per gestire la tua emozione prima che diventi incontrollabile.
Presta attenzione al modo in cui senti la rabbia nel tuo corpo:
- Un nodo allo stomaco
- Stringi le mani o la mascella
- Sensazione di sudore o arrossamento
- Respiri più velocemente
- Mal di testa
- Nervosismo o agitazione
- Difficoltà a concentrarsi
- Tachicardia
- Tensione le spalle
Identifica i modelli di pensiero negativi che scatenano la tua rabbia
Potresti pensare che fattori esterni (ad esempio le azioni insensibili di altre persone o situazioni frustranti) stiano causando la tua rabbia. Ma i problemi hanno poco a che fare con ciò che ti succede ma casomai dal come interpreti e pensi a quello che ti è successo.
Suggerimento 3: scopri come calmarti
Una volta che sai come riconoscere i segnali di avvertimento che il tuo umore si sta surriscaldando, puoi agire rapidamente per affrontare la tua rabbia prima che diventi fuori controllo. Ci sono molte tecniche che possono aiutare a calmarti e tenere sotto controllo la tua rabbia. Come ad esempio:
- Concentrati sulle sensazioni fisiche della rabbia
- Fai alcuni respiri profondi.
- Fai alcuni esercizi fisici.
- Usa i tuoi sensi. Prova con delle tecniche di grouding.
- Distendi o massaggia le zone di tensione.
- Conta lentamente fino a dieci.
- Esercitati nella meditazione.
Quando inizi a arrabbiarti per qualcosa, prenditi un momento per pensare alla situazione. Chiedilo a te stesso:
- Quanto è importante nei pieni più generali della mia vita?
- Vale davvero la pena arrabbiarsi per questo?
- Vale la pena rovinare il resto della mia giornata?
- La mia risposta è appropriata alla situazione?
- C’è qualcosa che posso fare al riguardo?
- L’azione sta valendo il mio tempo perso?
Suggerimento 4: Trova modi più sani per esprimere le tue emozioni
Se hai deciso che vale la pena arrabbiarsi e c’è qualcosa che puoi fare per migliore la situazione, la chiave è esprimere i tuoi sentimenti in modo sano. Se comunicata con rispetto e canalizzata in modo efficace, la rabbia può essere una straordinaria fonte di energia e ispirazione per il cambiamento.
Il modo in cui rispondi a liti e disaccordi sia a casa che al lavoro può creare ostilità e divisioni irreparabili, oppure può creare sicurezza e fiducia. Imparare a risolvere il conflitto in modo positivo ti aiuterà a rafforzare le tue relazioni.
Suggerimento 5: sapere quando cercare un aiuto professionale
Se le tue emozioni ti sta ancora sfuggendo di mano, nonostante tu abbia applicato le precedenti tecniche di gestione della rabbia, o se ti trovi nei guai con la legge o ferisci spesso gli altri, forse hai bisogno di più aiuto. Ci sono molti terapeuti e programmi per persone con questo tipo di problema. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza. Troverai spesso che anche altri vivono la tua stessa esperienza, e ottenere un feedback diretto sulle tecniche per controllare la rabbia può essere estremamente utile.