Cos’è l’insonnia?

Quasi tutti passiamo periodi di insonnia di volta in volta. Succede circa una volta all’anno. Questo è lo scotto da pagare per il fatto di essere umani e avere la capacità di preoccuparsi ed essere ansiosi per il futuro e ruminare del passato.

L’insonnia cronica è caratterizzata da difficoltà nell’addormentarsi o nel rimanere addormentati, o dal risveglio troppo precoce. Se ci mettete 30 minuti o più per addormentarvi, o se rimanete svegli per 30 minuti o più durante la notte almeno tre volte a settimana – per un mese o più – state ufficialmente soffrendo di insonnia. L’insonnia ha importanti effetti sull’umore e sulla vigilanza. Inoltre è classico un sintomo della depressione.

Alcuni sonniferi possono migliorare la qualità del sonno e la vigilanza del giorno successivo, ma il modo migliore per gestire l’insonnia è di non fare nulla; il meccanismo del sonno tende ad auto-correggersi, se ne ha la possibilità. I trattamenti più efficaci per l’insonnia cronica sono tecniche cognitivo-comportamentali che riducono l’ansia per il sonno e permettono al ciclo del sonno-veglia di regolarsi.

Sintomi di insonnia

L’insonnia può presentarsi in modi molti diversi. Le persone che soffrono di insonnia trovano difficile addormentarsi, si svegliano spesso nel cuore della notte avendo poi problemi a riaddormentarsi, si svegliano troppo presto al mattino o si svegliano sentendosi stanchi. L’insonnia può causare stanchezza durante il giorno e ridurre i livelli di energia. Gli individui con insonnia possono anche avere carenti capacità di fronteggiare le avversità della vita, difficoltà a prestare attenzione e concentrazione, problemi di memoria e difficoltà nell’eseguire anche semplici compiti di routine.

Ma soprattutto, l’insonnia colpisce il tono dell’umore. La mancata regolazione del ciclo sonno-veglia e la conseguente insonnia sembra essere una delle cause principali di innesco della depressione e dell’irritabilità.

Cause di insonnia

Lo stress è spesso la causa primaria dell’insonnia, ma ci sono anche condizioni fisiche che possono portare a questa condizione. Un medico dovrebbe escluderli prima. Ad esempio apnea notturna, ipertiroidismo, alcuni farmaci e problemi gastrointestinali, come il reflusso gastroesofageo.

La mancanza di sufficiente attività fisica durante il giorno può interferire con la regolazione del sonno come anche l’abuso di sostanze.

L’insonnia si verifica molto spesso in risposta a come le persone gestiscono una brutta nottata. Spesso si cerca di compensare un breve periodo di insonnia andando a letto più tardi, facendo un pisolino nel pomeriggio, bevendo qualche drink prima di andare a letto o andando a letto prima. Ma queste azioni riducono solo la naturale pulsione del sonno. Poiché il nostro cervello impara rapidamente ad associare la camera da letto allo stato di veglia, il circolo vizioso dell’insonnia assume presto una vita propria.

Alcune persone sono a rischio di insonnia in virtù di fattori ambientali quali il lavoro a turni e il jet lag. Anche le persone che non hanno abbastanza esposizione alla luce del sole durante il giorno possono avere problemi a dormire. Fattori come bere troppa caffeina o l’eccessivo riscaldamento in camera da letto possono interferire con il sonno.

Trattamenti per l’insonnia

Un breve episodio di insonnia è gestibile senza fare nulla di particolare. È importante non compensare rimanendo a letto più a lungo o sonnecchiando durante il giorno.

L’insonnia cronica risponde bene ai trattamenti cognitivo-comportamentali volti ad eliminare l’ansia e fermare i comportamenti che si concludono con il peggioramento e il perpetuarsi della condizione.

La terapia cognitivo-comportamentale si focalizza sui pensieri e le azioni che interrompono il sonno. Può includere un training al rilassamento per ridurre l’ansia. Si concentra sulla creazione di un programma del sonno che limita il tempo che si trascorre a letto da svegli.

Tutti i trattamenti efficaci per l’insonnia incoraggiano una buona “igiene del sonno” che spesso include:

• Dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana)
• Imparare tecniche di meditazione e praticarle prima di andare a dormire
• Praticare un adeguato esercizio fisico durante il giorno
• Limitare il consumo di caffeina e limitarlo al mattino
• Evitare l’alcol, che è un grande disgregatore del sonno
• Mantenere la camera da letto buia, soprattutto quando si invecchia
• Mantenere la camera da letto fresca (e dormire sotto le coperte)

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