Mindful eating zanusso psicologo

Ovvero come godersi davvero il proprio pasto e mantenere i chili persi attraverso una dieta

Hai lavorato duramente ad un progetto sul computer ed è ora di una pausa. Ti stai trattenendo, aspettando il delizioso sapore di un gelato alla crema? un pezzo di cioccolato fondente? una ciambella? un panino imbottito? alcune fragole fresche?

Dai un primo morso. Molto delizioso! Prendi il secondo boccone. Ancora delizioso, forse un po’ meno gustoso del primo boccone, ma non importa. Guardi il computer e qualcosa attira la tua attenzione. Uno scandalo di gossip, uno scoop politico, un video strano e stravagante. Fai clic, guardi e continui a mangiare.

Il cibo è scomparso! Dove è finito?

All’improvviso guardi in basso. Dove è andato a finire il cibo? Le tue dita sono appiccicose e c’è ancora una traccia di sapore sulla tua lingua, quindi deve essere scomparso nel tuo stomaco mentre non stavi guardando. Delusione e insoddisfazione si insinuano. “E’ svanito! Sarà meglio averne un altro.” Poi una voce interna ti dice “Che cosa stai pensando? Basta uno spuntino, sai che stai cercando di perdere peso / mangiare meglio / ecc.

Inizia così la lotta per il semplice, biologicamente naturale, piacevole atto del mangiare. Com’è che il cibo e i pasti sono diventati una così comune fonte di infelicità? E perché si è verificato in un paese con un’abbondanza di cibo? La ragione fondamentale del nostro squilibrio con il cibo e il mangiare è che abbiamo dimenticato come essere presenti mentre mangiamo. Mangiamo senza pensare, in maniera distratta.

Le diete non funzionano? Cibo, cellule adipose e stomaco non sono il problema

Abbiamo deciso che il problema era nel cibo, quindi abbiamo usato la tecnologia chimica per eliminare le calorie ed eliminare il grasso utilizzando gli edulcoranti chimici e i grassi artificiali. Il cibo è cibo. Non è né buono né cattivo. Poi abbiamo deciso che il problema erano le nostre cellule adipose, quindi le abbiamo ridicolizzate e maltrattate. Le cellule di grasso stanno solo cercando di fare il loro lavoro, che è quello di immagazzinare energia per periodi di magra o carestia. Per la maggior parte della nostra storia evolutiva, la fame derivava dal una tempesta di neve o da siccità. Le nostre cellule di grasso sono lì per aiutarci a sopravvivere! In Africa le donne magre hanno difficoltà a trovare marito. Non sono considerati adatte al matrimonio, si ammaleranno e moriranno!

Poi abbiamo deciso che il sistema digestivo era il problema, quindi abbiamo graffettato lo stomaco o bypassato chirurgicamente l’intestino tenue. Il sistema digestivo sta solo cercando di fare il suo lavoro, triturare il cibo, assorbire i nutrienti ed eliminare ciò che non serve. (Non c’è dubbio che la chirurgia bariatrica possa essere una misura salvavita di emergenza per alcune persone, costringendo le persone a mangiare consapevolmente, causando dolore e vomito, se non lo fanno. È molto costoso, ha molti effetti collaterali e non è una soluzione a lungo termine per la maggior parte delle persone).

Il problema non è nel cibo, nelle cellule adipose o nello stomaco e nell’intestino. Il problema sta nella mente. Sta nella nostra mancanza di consapevolezza dei messaggi che arrivano dal nostro corpo, dalle nostre stesse cellule e dal nostro cuore. Mangiare consapevolmente ci aiuta a imparare a sentire ciò che il nostro corpo ci sta dicendo della fame e della soddisfazione. Ci aiuta a prendere coscienza di chi ha fame nel complesso corpo / cuore / mente, e come e con che cosa è meglio nutrirlo. Mangiare consapevole è naturale, interessante, divertente ed economico.

Cos’è la Mindfulness?

Tra le possibili descrizioni è diventata “classica” quella di Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio. Secondo l’autore Mindfulness significa “prestare attenzione, ma in un modo particolare: con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante”.

L’ultima frase è molto importante. Nel mangiare consapevole non ci stiamo confrontando con nessun altro. Non giudichiamo noi stessi o gli altri. Stiamo semplicemente assistendo alle molte sensazioni e pensieri che emergono mentre mangiamo. La ricetta per mangiare consapevole richiede l’effetto gratificante della gentilezza e il gusto della curiosità.

Cosa è la Mindful Eating?

Mangiare consapevolmente implica prestare piena attenzione all’esperienza di mangiare e bere, sia all’interno che all’esterno del corpo. Prestiamo attenzione ai colori, agli odori, alle consistenze, ai sapori, alle temperature e persino ai suoni (crunch!) del nostro cibo. Prestiamo attenzione all’esperienza del corpo. Dove nel corpo sentiamo la fame? Dove proviamo soddisfazione? Cosa si prova a metà o tre quarti della “pienezza” dello stomaco?

Prestiamo anche attenzione alla mente. Mentre evitiamo il giudizio o le critiche, osserviamo quando la mente si distrae, allontanandosi dalla piena attenzione a ciò che stiamo mangiando o bevendo. Osserviamo gli impulsi che si presentano dopo aver bevuto qualche sorso o morso: per prendere un libro, accendere la TV, chiamare qualcuno sul cellulare o fare ricerche sul web su qualche argomento interessante. Notiamo l’impulso e torniamo a mangiare.

Notiamo come il mangiare influisce sul nostro umore e su come le nostre emozioni come l’ansia e depressione influenzino il nostro modo di mangiare. Gradualmente riprendiamo il senso di facilità e libertà con il mangiare che abbiamo avuto durante l’infanzia. È il nostro naturale diritto dalla nascita.

Le vecchie abitudini di mangiare e non prestare attenzione non sono facili da cambiare. Non provate a fare cambiamenti drastici. Il cambiamento duraturo richiede tempo e si basa su molti piccoli cambiamenti. Iniziando semplicemente.

Ecco alcuni semplici esempi di mindful eating

(1) Prova a dare ai primi quattro sorsi di una tazza di tè o di caffè caldo la massima attenzione.
(2) Se stai leggendo e mangiando, prova ad alternare queste attività, non facendo entrambe contemporaneamente. Leggi una pagina, poi metti giù il libro e mangia qualche boccone, assapora i sapori, poi leggi un’altra pagina e così via.
(3) Durante i pasti in famiglia, potresti chiedere a tutti di mangiare in silenzio per i primi cinque minuti, pensando alle molte persone che hanno portato il cibo nei tuoi piatti.
(4) Prova a mangiare un pasto alla settimana in modo consapevole, da solo e in silenzio. Sii creativo. Ad esempio, potresti pranzare dietro una porta chiusa dell’ufficio o addirittura da solo nella tua auto.

Dott. Giovanni Zanusso
Psicologo psicoterapeuta

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